Kuigi valgud on inimese toidulaual asendamatu komponent, liialdavad paljud inimesed just loomsete valkude tarbimisega. Tervise Arengu Instituudi projektijuht Ann Jõeleht on rõhutanud, et valkude tarbimisel peaks jälgima, et suurem osa valke tervisliku toituja söögisedelis tuleksid just taimsetest allikatest 1.
Järgnevalt toome välja nimekirja taimsetest toiduainetest, mis sisaldavad kõige enam valke ja kõige vähem ebavajalikke koostisosi ning maitsevad seejuures imehästi. Need seitse hõrku ja toitainerikast “lihaasendajat” on parimad, millega tervislikult toitudes loomsete proteiinide osakaalu oma toidus vähendada!
Seened on tervislikud ja maitsvad
Iga kohalik loodussõber teab, et eriti mõnusasti mekivad need seened, mis on ise metsast korjatud ja kodus valmistatud, ent paljudele võib tulla üllatusena, kui kasulikud seened meile tegelikult on. Seened on mitmete tähtsate toitainete allikad – neis on palju kiudaineid ning üks seenekübar annab umbes 4 grammi valke. Lisaks sisaldavad nad üle kümne erineva kasuliku vitamiini ja mineraali, nende hulgas näiteks vitamiinid D ja B ning tsink.
Seentest erinevate roogade valmistamise teeb lihtsaks nende tugev ja mõnus tekstuur. Neid saab süüa nii grillitult, täidetult, küpsetatult kui praetult. Samuti on seened suurepärased taimsete burgerite valmistamiseks.
Kaunviljad on soodsad ja mitmekülgsed
Kaunviljad on erakordselt mitmekülgsed ja toitainerikkad ning sobivad seetõttu suurepäraselt liha tervislikumaks alternatiiviks. Nad sisaldavad külluslikult kaaliumit, rauda ja magneesiumi. Kõige kuulsamad liikmed kaunviljade perest on herned, kikerherned, oad ja maapähklid (jah, maapähklid kuuluvad kaunviljaliste hulka!).
Kaunviljad on suurepäraseks valguallikaks, harilikult madala rasvasisaldusega ning kolesteroolivabad, samas sisaldavad nii lahustuvaid kui lahustumatuid kiudaineid.
Suvisel ajal sööme tublisti kasulikke värskeid rohelisi herneid, ent aastaringselt saab kaunvilju mekkida veel väga paljudel erinevatel viisidel. Kasuta neid näiteks pajaroa, taimse pikkpoisi või koduste vegeburgerite valmistamiseks! Unustada ei maksa ka näiteks maitsvat kirkerhernehummust, mida on ülilihtne kokku blenderdada ning see sobib peaaegu iga toidu kõrvale!
Pähkline tempeh on toitainetest pungil
Neile, kes veel seda huvitavat toiduainet ei tunne – on aeg tuttavaks saada! Toitainerikas tempeh on valmistatud fermenteeritud sojaubadest ning vormitud pirukakujuliseks. Sel on pähkline maitse ja seda saab kasutada väga paljudes retseptides.
Tempeh sisaldab rauda ja hulgaliselt mangaani. See on muuhulgas suurepärane uudis ka diabeetikutele, sest mangaan aitab veresuhkru taset normi piires hoida.
Pool tassi tempehit sisaldab 17 grammi valke ning tervislikke rasvu, kiudaineid ja B-vitamiini.
Tempehit saab süüa näiteks praetult ning purustatult lihavabas chillis, samas sobib see nagu valatult ka suvisele grillile.
Tofu – vähe kaloreid, palju valke
Tofu on madala kalorsusega liha asendaja, milles on küllaldaselt valku – umbes 8 grammi 100 grammise portsu kohta. Tofu on pungil seleenist, mangaanist ja kaltsiumist.
Sarnaselt seentega on ka tofu söögitegemise jaoks vägagi mitmekülgne. Pehmem tofu sobib hästi kokku segada ning praadida koos kurkumi, köömnete ja köögiviljadega. Keskmise tugevusega tofu on sobilik “tofu feta” jaoks sidruni marinaadis ning tahke tofu on suurepärane grillimiseks. Tofu on maitse poolest väga mahe ning seetõttu on teda kerge lisanditega täpselt enda maitse järgi timmida.
Seitan on tehtud nisujahust, aga maitseb nagu liha
Nisujahust valmistatud seitanit (eesti keeles tuntud ka kui “nisugluteen” ja “nisuvalk”) kutsutakse ka “nisulihaks”. Seitan sarnaneb küpsetatult nii välimuse kui ka tekstuuri poolest väga lihale, ent silmas tuleb pidada, et ta ei sobi gluteenitalumatusega inimeste toidulauale.
Madala kalorsusega ja väga valgurikas seitan on suurepärane raua ning kaltsiumi allikas. Tänu heale tekstuurile saab seitanit nii küpsetada, grillida kui ka marineerida ning seeläbi valmistada väga paljusid erinevaid roogasid.
Jaka (inglise keeles “jackfruit”) meenutab sealiha, aga on tegelikult puuvili
Eksootilist puuvilja nimega “jaka” kasutatakse tihti lihavaba “rebitud sealiha” (ehk “pulled pork”) valmistamiseks just tänu selle suurepärasele tekstuurile. Samas on jaka toitainetest pungil nagu puuviljadele kohane. Ühes topsitäies jakas on umbes 150 kalorit ning see sisaldab pisikeses koguses peaaegu kõiki vitamiine ja mineraale, sealhulgas arvestatavas koguses kasulikke B6 ja C-vitamiini. Lisaks on jaka suurepärane valgu, kaltsiumi, raua ja kaaliumi allikas.
Ka poest ostetud valmistoidud võivad olla head lihaasendajad
Rõõmustada võib selle üle, et Eestis on ka taimsed valmistoidud juba enamikes suuremates poodides kättesaadavad ning annavad võimaluse proovida midagi uut ja huvitavat ilma igasuguse pingutuseta. Sellesse kategooriasse kuuluvad näiteks Bon Soya sojaubadest valmistatud suur valik tooteid, Soome tootja Gold&Green’í rebitud kaer (pulled oats) ja kaerapallid ning Uvicu valik taimseid kotlette.
Õnneks on valmistoitudest “liha asendajate” seas väga palju kvaliteetseid ja häid tooteid – osad paremad kui teised, ning seetõttu on nende katsetamine ja koostisosade võrdlemine lemmikute leidmiseks seda pingutust väärt!
Tõlgitud ja kohandatud artikkel: http://www.businessinsider.com/best-vegan-meat-substitutes-2018-6
Kuidas liigne valgu tarbimine tervist kahjustab? Juuli 2018. Arvutivõrgus:https://tervis.postimees.ee/2705300/kuidas-liigne-valgu-tarbimine-tervist-kahjustab↩
